Więcej
    Strona głównaLifestyleModa na "brazylijskie" pośladki - ćwiczenia na jędrne pośladki

    Moda na “brazylijskie” pośladki – ćwiczenia na jędrne pośladki

    Poprzednim razem skupiliśmy się na mięśniach brzucha, aby były ładnie wyrzeźbione. Dziś pod lupę bierzemy kolejną część ciała. Część, która niewątpliwie im jest ładniejsza i dobrze wyrzeźbiona tym jest większą ozdobą. POŚLADKI!

    Po ulicy chodzi wiele kobiet, którym „tylko pozazdrościć zgrabnych kształtów”. Wystarczy regularny trening i silna wola, a efekt będzie murowany!

    Zapraszam do wspólnych ćwiczeń.

    Zestaw ćwiczeń na pośladki – 5 zestawów po 3 razy

    Każde ćwiczenie wykonaj do 20 razy i zmień ćwiczenie. Całość powtórz 3 razy. Odpocznij po pierwszej serii ćwiczeń. Każde ćwiczenie należy wykonywać w skupieniu i bez pośpiechu. Trzymaj napięte mięśnie brzucha podczas każdego ruchu!

    UWAGA!
    Ćwiczenia przeznaczone są dla osób zdrowych i sprawnych fizycznie! Jeżeli masz problemy zdrowotne i nie jesteś pewna, czy możesz wykonywać trening, zwróć się o poradę do lekarza internisty!

    Odwodzenie nogi w bok, stojąc

    • Stań na jednej nodze.
    • Noga podporowa lekko ugięta w kolanie. Noga ćwiczona odstawiona w bok.
    • Wykonując wdech wykonaj odwodzenie nogi wolnej w bok. Zatrzymaj ruch w momencie maksymalnego napięcia ćwiczonych mięśni bez dodatkowych ruchów biodrami.
    • Robiąc wydech wróć do pozycji wyjściowej.
    • Ważne: Ruch odwodzenia odbywa się tylko w stawie biodrowym. Należy unikać gwałtownych ruchów i ruchów zamaszystych, powodujących zanik napięcia w mięśniach i oszukiwanie w ćwiczeniu

    Squad (przysiad)

    • Stopy rozstaw nie szerzej niż na szerokość bioder.
    • Kolana nie mogą wychodzić przed stopy.
    • Jeśli chcesz obciążyć bardziej pośladki niż nogi lekko przenieś ciężar ciała na pięty.
    • Nie schodź niżej niż do kąta prostego miedzy podudziami a udami.
    • Na wydechu schodzisz nisko pośladkami lekko je wypinając w tył (tak jakbyś chciała usiąść na krześle). Z wydechem prostuj nogi w kolanach, prostuj ciało.
    • Pamiętaj o prawidłowym utrzymaniu kręgosłupa. Prosty kręgosłup, barki daleko od uszu.
    • Można prostować ramiona w przód.

    Odwodzenie nogi w tył, w klęku podpartym

    • Wykonaj klęk podparty jednonóż.
    • Przedramiona pod barkami oparte o podłoże.
    • Plecy proste.
    • Wykonując wdech wykonaj odwodzenie prostej nogi wolnej w tył (do góry).
    • Zatrzymaj ruch w momencie maksymalnego napięcia ćwiczonych mięśni bez wygięcia dolnego odcina kręgosłupa. Podudzie jest przedłużeniem tułowia.
    • Robiąc wydech powoli obniż prostą nogę w tyle tuż nad matą.
    • Ważne: Ruch odbywa się wyłącznie w stawie biodrowym.

    Unoszenie bioder na jednej nodze z drugą nogą w górze

    • Połóż się na plecach, ugnij jedną nogę pod kątem 90 stopni, a stopę połóż płasko na macie trzymając ciężar ciała głównie na pięcie.
    • Drugą nogę wraz z biodrami unieś do góry i napnij brzuch (tułów, pośladki, kolano, mają ułożyć się w prostej linii).
    • Ważne: Napnij mocno mięśnie brzucha, aby nie obciążać odcinka lędźwiowo-krzyżowego! Trzymając jedną stopę na ziemi i prostując nogę w kolanie do kąta 90 stopni, unosisz wraz z biodrami drugą nogę wyprostowaną w kolanie lub lekko ugiętą do góry.
    • Na wydechu, przenosząc większość obciążenia na pietę, spinasz pośladek i unosisz biodra do góry. Przez moment przytrzymujesz spiętą pozycję.
    • Na wdechu, powoli opuszczasz biodra, ale nie odkładaj pośladków na matę.
    • Ćwiczenie można wykonać w mniej zaawansowany sposób, trzymając obie stopy na ziemi.

    Pozycja świerszcza

    • Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi połączonymi nogami.
    • Połącz kostki, wyprostuj kolana. Oprzyj czoło na podłodze, wydłuż tylną część szyi. Połóż ręce wzdłuż tułowia, wnętrza dłoni skieruj do sufitu.
    • Powolnym ruchem wyciągnij ramiona do tyłu, kierując ruch w stronę stóp. Ściągnij łopatki do środka, otwierając tym samym klatkę piersiową.
    • Na wdechu podnieś wyżej klatkę piersiową, a potem unieś silne połączone nogi nad podłogę, staraj się nie rozłączać stóp i nie uginać kolan.
    • Oddychaj spokojnie. Jeżeli czujesz napięcie w lędźwiach nie próbuj podnosić nóg i tułowia wyżej.
    • Zachowaj rozluźnioną szyję i barki. Zwróć głowę lekko ku górze lub jeśli sprawia ci to trudność patrz na wprost. Pozostań w pozycji od 30 sekund do minuty. Ćwiczenie powtórz kilka razy.
    • Aby wyjść z pozycji: na wydechu opuść nogi, a następnie tułów.

    Jak ćwiczyć?

    • Trenuj co drugi dzień.
    • Zrób po 3 serie każdego ćwiczenia. Między seriami zrób najwyżej 30-sekundową przerwę.
    • Oprócz wykonywania opisanych ćwiczeń staraj się jak najczęściej napinać pośladki (np. stojąc na przystanku).

    Wymodelowaniu mięśni pośladków sprzyjają różne najprostsze formy ruchu. Wzmacniają je dodatkowo:

    • jazda na rowerze,
    • jogging,
    • długie spacery.

    Podsumowanie – z życia wzięte

    Pewien mędrzec powiedział, że człowiek nie jest skłonny dać nawet złamanej złotówki za utrzymanie swojego zdrowia, ale odda całe złoto tego świata, by je odzyskać. Warto wcześniej o tym pomyśleć i zainwestować w swoje zdrowie, w swoje odżywianie oraz jędrne ciało, by cieszyć się nim w przyszłości.

    Popularne posty

    Social Media

    8,530FaniLubię
    1,874ObserwującyObserwuj