Poprzednim razem skupiliśmy się na mięśniach brzucha, aby były ładnie wyrzeźbione. Dziś pod lupę bierzemy kolejną część ciała. Część, która niewątpliwie im jest ładniejsza i dobrze wyrzeźbiona tym jest większą ozdobą. POŚLADKI!
Po ulicy chodzi wiele kobiet, którym „tylko pozazdrościć zgrabnych kształtów”. Wystarczy regularny trening i silna wola, a efekt będzie murowany!
Zapraszam do wspólnych ćwiczeń.
Zestaw ćwiczeń na pośladki – 5 zestawów po 3 razy
Każde ćwiczenie wykonaj do 20 razy i zmień ćwiczenie. Całość powtórz 3 razy. Odpocznij po pierwszej serii ćwiczeń. Każde ćwiczenie należy wykonywać w skupieniu i bez pośpiechu. Trzymaj napięte mięśnie brzucha podczas każdego ruchu!
UWAGA!
Ćwiczenia przeznaczone są dla osób zdrowych i sprawnych fizycznie! Jeżeli masz problemy zdrowotne i nie jesteś pewna, czy możesz wykonywać trening, zwróć się o poradę do lekarza internisty!
Odwodzenie nogi w bok, stojąc
- Stań na jednej nodze.
- Noga podporowa lekko ugięta w kolanie. Noga ćwiczona odstawiona w bok.
- Wykonując wdech wykonaj odwodzenie nogi wolnej w bok. Zatrzymaj ruch w momencie maksymalnego napięcia ćwiczonych mięśni bez dodatkowych ruchów biodrami.
- Robiąc wydech wróć do pozycji wyjściowej.
- Ważne: Ruch odwodzenia odbywa się tylko w stawie biodrowym. Należy unikać gwałtownych ruchów i ruchów zamaszystych, powodujących zanik napięcia w mięśniach i oszukiwanie w ćwiczeniu
Squad (przysiad)
- Stopy rozstaw nie szerzej niż na szerokość bioder.
- Kolana nie mogą wychodzić przed stopy.
- Jeśli chcesz obciążyć bardziej pośladki niż nogi lekko przenieś ciężar ciała na pięty.
- Nie schodź niżej niż do kąta prostego miedzy podudziami a udami.
- Na wydechu schodzisz nisko pośladkami lekko je wypinając w tył (tak jakbyś chciała usiąść na krześle). Z wydechem prostuj nogi w kolanach, prostuj ciało.
- Pamiętaj o prawidłowym utrzymaniu kręgosłupa. Prosty kręgosłup, barki daleko od uszu.
- Można prostować ramiona w przód.
Odwodzenie nogi w tył, w klęku podpartym
- Wykonaj klęk podparty jednonóż.
- Przedramiona pod barkami oparte o podłoże.
- Plecy proste.
- Wykonując wdech wykonaj odwodzenie prostej nogi wolnej w tył (do góry).
- Zatrzymaj ruch w momencie maksymalnego napięcia ćwiczonych mięśni bez wygięcia dolnego odcina kręgosłupa. Podudzie jest przedłużeniem tułowia.
- Robiąc wydech powoli obniż prostą nogę w tyle tuż nad matą.
- Ważne: Ruch odbywa się wyłącznie w stawie biodrowym.
Unoszenie bioder na jednej nodze z drugą nogą w górze
- Połóż się na plecach, ugnij jedną nogę pod kątem 90 stopni, a stopę połóż płasko na macie trzymając ciężar ciała głównie na pięcie.
- Drugą nogę wraz z biodrami unieś do góry i napnij brzuch (tułów, pośladki, kolano, mają ułożyć się w prostej linii).
- Ważne: Napnij mocno mięśnie brzucha, aby nie obciążać odcinka lędźwiowo-krzyżowego! Trzymając jedną stopę na ziemi i prostując nogę w kolanie do kąta 90 stopni, unosisz wraz z biodrami drugą nogę wyprostowaną w kolanie lub lekko ugiętą do góry.
- Na wydechu, przenosząc większość obciążenia na pietę, spinasz pośladek i unosisz biodra do góry. Przez moment przytrzymujesz spiętą pozycję.
- Na wdechu, powoli opuszczasz biodra, ale nie odkładaj pośladków na matę.
- Ćwiczenie można wykonać w mniej zaawansowany sposób, trzymając obie stopy na ziemi.
Pozycja świerszcza
- Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi połączonymi nogami.
- Połącz kostki, wyprostuj kolana. Oprzyj czoło na podłodze, wydłuż tylną część szyi. Połóż ręce wzdłuż tułowia, wnętrza dłoni skieruj do sufitu.
- Powolnym ruchem wyciągnij ramiona do tyłu, kierując ruch w stronę stóp. Ściągnij łopatki do środka, otwierając tym samym klatkę piersiową.
- Na wdechu podnieś wyżej klatkę piersiową, a potem unieś silne połączone nogi nad podłogę, staraj się nie rozłączać stóp i nie uginać kolan.
- Oddychaj spokojnie. Jeżeli czujesz napięcie w lędźwiach nie próbuj podnosić nóg i tułowia wyżej.
- Zachowaj rozluźnioną szyję i barki. Zwróć głowę lekko ku górze lub jeśli sprawia ci to trudność patrz na wprost. Pozostań w pozycji od 30 sekund do minuty. Ćwiczenie powtórz kilka razy.
- Aby wyjść z pozycji: na wydechu opuść nogi, a następnie tułów.
Jak ćwiczyć?
- Trenuj co drugi dzień.
- Zrób po 3 serie każdego ćwiczenia. Między seriami zrób najwyżej 30-sekundową przerwę.
- Oprócz wykonywania opisanych ćwiczeń staraj się jak najczęściej napinać pośladki (np. stojąc na przystanku).
Wymodelowaniu mięśni pośladków sprzyjają różne najprostsze formy ruchu. Wzmacniają je dodatkowo:
- jazda na rowerze,
- jogging,
- długie spacery.
Podsumowanie – z życia wzięte
Pewien mędrzec powiedział, że człowiek nie jest skłonny dać nawet złamanej złotówki za utrzymanie swojego zdrowia, ale odda całe złoto tego świata, by je odzyskać. Warto wcześniej o tym pomyśleć i zainwestować w swoje zdrowie, w swoje odżywianie oraz jędrne ciało, by cieszyć się nim w przyszłości.