Bilansowanie diety, czyli dobieranie produktów spożywczych w taki sposób, by pokrywały indywidualne potrzeby żywieniowe, jest niewątpliwie domeną dietetyków. Jednak dzięki nowoczesnym narzędziom każdy z nas może samodzielnie komponować swój jadłospis, dostosowując go do własnego gustu kulinarnego – prosto, wygodnie i bez dodatkowych kosztów. Ważne, aby posiłki były racjonalne i zgodne z zasadami zdrowego żywienia.
Każdy z nas jest inny
Pierwszym, najważniejszym zadaniem dietetyka jest ustalenie indywidualnego zapotrzebowania energetycznego danej osoby. Inna podaż kalorii będzie odpowiednia dla mężczyzny pracującego fizycznie, inna dla kobiety pracującej w biurze, a jeszcze inna dla dziecka czy sportowca. Aby wyliczyć kaloryczność diety, stosuje się ogólnie przyjęte algorytmy zawarte w programach używanych przez specjalistów. Jeśli nie jesteś ekspertem w dziedzinie żywienia, możesz skorzystać z licznych kalkulatorów internetowych. Dużo wygodniejszym rozwiązaniem są jednak aplikacje mobilne – np. Asystent Zdrowego Żywienia. Aplikację tę mogą bezpłatnie pobrać wszyscy użytkownicy systemu Android, a już niedługo także iOS.
Po zalogowaniu się do aplikacji należy podać: płeć, masę ciała, wzrost, wiek i stopień aktywności fizycznej. Analiza tych parametrów pozwala aplikacji wyliczyć poziom całkowitej przemiany materii, która bezpośrednio współgra z całodziennym zapotrzebowaniem na energię.
Poręczny kalkulator diety
Narzędzie to nie tylko pozwala określić indywidualne dzienne zapotrzebowanie na energię (kalorie) i składniki odżywcze, lecz także pokazuje procent realizacji normy. Funkcjonalny kalkulator precyzyjnie wskazuje, ile kalorii, tłuszczów, cukrów i soli przyjęliśmy wraz z pożywieniem. Zgodnie zaś z zasadami zdrowego żywienia w diecie osoby z prawidłową masą ciała kalorie pochodzące z poszczególnych składników żywności powinny stanowić odpowiednio:
- białko – 12-15%
- tłuszcze – nie więcej niż 30%
- węglowodany – nie mniej niż 55%
- cukry – nie więcej niż 10%.
Dzięki aplikacji nie musimy jednak dokonywać obliczeń samodzielnie. Naszym zadaniem jest jedynie zapisywanie ilości spożytych produktów lub dań w ciągu dnia. Po wykonaniu kilku kliknięć otrzymujemy podgląd stopnia realizacji dziennej normy. Bawiąc się aplikacją, łatwo możemy skonfrontować swoje zwyczaje żywieniowe z zaleceniami ekspertów, wyciągnąć właściwe wnioski i ustalić kierunki zmian.
Jak komponować, żeby było dobrze?
By prawidłowo realizować swoje indywidualne zapotrzebowanie energetyczne, należy pamiętać o kilku zasadach dotyczących posiłków.
- Do każdego posiłku staraj się dodać warzywo.
- Unikaj smażenia, tłustych i słonych przekąsek oraz mocno przetworzonej żywności.
- Na śniadanie wybierz pełnoziarniste pieczywo z chudą wędliną lub twarogiem i warzywami (ogórkiem, pomidorem, sałatką, surówką z obiadu z poprzedniego dnia), owsiankę, jaglankę lub jogurt naturalny ze świeżymi bądź suszonymi owocami.
- Dobrym pomysłem na obiad będzie np. lekka zupa (również zupa krem), grillowana ryba lub drób, warzywna potrawka (np. z pomidorami, papryką i ciecierzycą) z dodatkiem kaszy, ciemnego makaronu lub brązowego ryżu.
Inspiruj się i korzystaj z wiedzy ekspertów
Dzięki Asystentowi Zdrowego Żywienia możesz samodzielnie komponować swój jadłospis, a nie tylko i wyłącznie polegać na propozycjach Twojego dietetyka lub autora diety znalezionej w internecie. Samodzielnie komponując dietę, z czasem nauczysz się, jakie produkty należy ograniczać, a jakie możesz spożywać w większych ilościach. Składniki (produkty) Twoich potraw znajdziesz w bazie aplikacji lub bez trudu możesz dopisać samodzielnie. Możesz także skorzystać z gotowych propozycji jadłospisów przygotowanych przez ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia, które są w aplikacji – masz je zawsze pod ręką.
Konsultacja merytoryczna: dr Lucyna Pachocka, Instytut Żywności i Żywienia
Pobierz darmową aplikację i stwórz swoją własną dietetyczną kompozycję: http://bit.ly/zachowajrownowage
