Trening Fitball – tak profesjonalnie się nazywa ten trening, jest niczym innym, jak wykonywaniem ćwiczeń przy użyciu gumowej piłki gimnastycznej. Ta forma fitnessu od lat jest stałym punktem zajęć w niemal wszystkich klubach fitness.
Ćwiczenia na piłce wymuszają ciągłą konieczność utrzymywania równowagi, przez co angażują do pracy wszystkie stabilizujące mięśnie ciała. Treningi z piłką bardziej mobilizują twoje mięśnie. Jak dowodzą badania są one znacznie skuteczniejsze niż zwykłe ćwiczenia, co potwierdza 98% badanych.
Jak dobrać piłkę do ćwiczeń?
Przy wyborze piłki obowiązuje jedna, główna zasada – podczas siedzenia na piłce, staw biodrowy i kolanowy powinny być ugięte pod kątem prostym (90 stopni).
Podczas ćwiczeń, zwróć szczególną uwagę na ułożenie kręgosłupa:
nie należy doprowadzać do nadmiernego przeprostu kręgosłupa, czyli „odchylenia do tyłu” (szczególnie przy tradycyjnych brzuszkach),
pośladki, grzbiet i plecy należy trzymać napięte tak, aby cały kręgosłup był wyprostowany (odcinek lędźwiowy szczególnie),
łopatki lekko ściągnięte.
Udanych ćwiczeń, powodzenia!
Ćwiczenia można wykonywać tradycyjnie w trzech seriach po 12 powtórzeń lub więcej. Pamiętaj o rozgrzewce (np. trucht i bieg w miejscu, skakanka, jazda rowerem) oraz poprawnym oddychaniu: wdech – nosem, wydech – ustami (przy napinaniu mięśni).
UWAGA!
Ćwiczenia przeznaczone są dla osób zdrowych i sprawnych fizycznie! Jeżeli masz problemy zdrowotne i nie jesteś pewna, czy możesz wykonywać trening, zwróć się o poradę do lekarza internisty!
„Masełko”
Umieść przedramiona na piłce, unieś biodra do góry, tak, aby ciężar ciała spoczywał na przedramionach i palcach u nóg. Znajdź punkt równowagi i powoli wykonuj piłką małe kółka w prawą stronę (jakbyś ubijała masełko), a następnie tyle samo razy na lewą stronę. Pamiętaj, by kółka były małe żebyś mogła zachować pełną kontrolę nad piłką.
Jeżeli ciężko jest ci wykonać to ćwiczenie to nie rób kółek, tylko pilnuj linii prostej twojego ciała od 30 sec do 1min. – i trzymaj równowagę.
Ułatwienie: Podeprzyj się kolanami o podłogę.
Uwaga: Podczas ćwiczenia napinaj brzuch, pośladki, prostuj plecy.
Unoszenie nóg
Pozycja startowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Znajdź punkt równowagi. Podnieś prawą nogę o kilkanaście centymetrów, opuść i powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
Pompki
Umieść nogi na piłce, a ręce oprzyj na macie. Ciało powinno być wyciągnięte i wyprostowane jak „deska”. Napnij mięśnie kręgosłupa, pośladków oraz brzucha w celu stabilizacji ciała. Piłkę podtrzymuj, rozstawionymi na szerokość bioder, nogami w taki sposób, abyś swobodnie mogła balansować. Tułów opuszczaj do momentu kiedy klatka piersiowa dotknie podłoża. Następnie powracaj do pozycji startowej poprzez wypychanie ciała do góry i prostowanie rąk.
Uginanie nóg w kolanie
Oprzyj się przodem nogami na piłce, a rękami na podłodze, pamiętając, aby zarówno nogi jak i ręce były proste. Następnie przyciągnij kolana razem z piłką do klatki piersiowej, zatrzymaj się na chwilę i prostuj nogi wracając do pozycji wyjściowej.
Unoszenie nóg
Biodra przylegają do piłki, dłonie oparte o podłogę. Nogi razem odwodzisz do góry powyżej bioder. Napinaj pośladki.
Podnoszenie bioder w leżeniu na plecach i oparciu zgiętych nóg na piłce
Leżąc na plecach, oprzyj pięty o piłkę i unieś biodra. Napnij brzuch i pośladki. Ramiona spoczywają na podłożu. Stopami przybliż piłkę do pośladków czyli stopniowo zginaj nogi w kolanach i na zmianę prostuj obie nogi. Po zakończeniu powoli opuść plecy kręg po kręgu, a następnie pośladki.
Podnoszenie bioder w leżeniu na plecach i oparciu pięt na piłce. Krążenie nogą.
Połóż się na plecach i oprzyj pięty o piłkę. Wyprostuj kolana, unieś biodra, pośladki, a ramiona połóż na podłożu. Unieś wyprostowaną nogę i zataczaj nogą okręgi. Wykonaj powtórzenia najpierw do zewnętrznej strony, później do wewnętrznej. Zmień nogę.
Aby ćwiczenia były skuteczne:
- wykonuj je w formie tzw. obwodu – rób kolejno ćwiczenia w liczbie 12 powtórzeń, * obwód” powtarzaj co najmniej trzy razy,
- nie rób przerw na odpoczynek,
- nie wykonuj powtórzeń wymuszonych, tzn. takich, których nie jesteś w stanie wykonać prawidłowo,
- ćwiczenia wykonuj co najmniej trzy razy w tygodniu,
- połącz trening z odpowiednio dobraną, niskoenergetyczną dietą,
- ważna jest precyzja wykonania – jeśli masz taka możliwość, ćwicz przed lustrem, aby móc kontrolować pozycje.
Podsumowując, ćwiczenia z piłką korzystnie wpływają na:
- redukcję cellulitu,
- napięcie i wytrzymałość mięśniową,
- kontrolę postawy ciała,
- koordynację ruchową,
- ruchomość stawów,
- kondycję kręgosłupa,
- kondycję układu krążenia.
