Pierwszy dzwonek nowego roku szkolnego już za nami. Nareszcie możemy odetchnąć, bo większość z nas od dobrych kilku tygodni żyła tematem kompletowania podręczników i szkolnej wyprawki dla dziecka. W tym zakupowym szaleństwie nie wszyscy pomyśleliśmy jednak o tym, że jeśli chcemy, by nasza pociecha odnosiła naukowe sukcesy, musimy zadbać również o jej codzienną dietę. Dlatego razem z ekspertem podpowiadamy, jak skomponować jadłospis ucznia.
40% uczniów wychodzi do szkoły bez śniadania, co piąty częściej niż dwa razy w tygodniu je fast foody, a ponad 44% nastolatków spożywa słodycze więcej niż raz dziennie – wynika z badań przeprowadzonych przez Polskie Towarzystwo Dietetyki. Efekt? Wiele dzieci nie tylko za dużo waży, ale ma też problemy z koncentracją i pamięcią.
Dobre nawyki od małego
O tym, że od sposobu odżywiania zależy stan zdrowia, nikogo nie trzeba przekonywać. Często jednak zapominamy, że dieta ma wpływ nie tylko na samopoczucie, ale i na rozwój intelektualny dziecka. To bowiem różnego rodzaju składniki zawarte w pokarmach stymulują produkcję neuroprzekaźników odpowiadających za przesyłanie sygnałów między komórkami nerwowymi. Bez nich myślenie, zapamiętywanie czy kojarzenie faktów nie byłoby możliwe.
Jeśli więc chcemy, by nasz maluch odnosił edukacyjne sukcesy, najpierw musimy zadbać o jego edukację prozdrowotną. Prawidłowe nawyki żywieniowe powinniśmy kształtować już od najmłodszych lat. Jak? – Najlepiej będąc dobrym wzorem do naśladowania. Warto więc najpierw przyjrzeć się własnym przyzwyczajeniom, bo jeśli dziecko zaobserwuje, że rodzice sami nie jedzą śniadań czy unikają warzyw, a oglądając wieczorem telewizję podjadają chipsy, trudniej będzie je przekonać do tego, by zachowywało się inaczej – podkreśla Monika Molenda-Dąbrowska, dietetyk ze Szpitala Medicover.
Poranny zastrzyk energii
Kartkówki, sprawdziany, projekty, zadania domowe – by im podołać, mózg ucznia musi praktycznie przez cały dzień działać na wysokich obrotach. Trzeba więc zadbać o to, by już od rana dostarczyć mu „paliwa” podając dziecku pożywne i zdrowe śniadanie. Mogą to być na przykład płatki owsiane lub naturalne musli z owocami i mlekiem, jogurtem naturalnym lub „mlekiem” roślinnym. Jeśli pociecha woli kanapki, przygotujmy je z pełnoziarnistego pieczywa, zadbajmy o porcję białka, którą dostarczy na przykład biały ser, a także warzywa. Tak skomponowany posiłek doda energii, a w dodatku na dłuższy czas zapewni poczucie sytości.
Pierwsze śniadanie jest bardzo ważne, ale nie wolno zapominać też o tym drugim. Jeśli nie zaplanujemy posiłku, który dziecko będzie spożywało w szkole, maluchowi trudniej będzie oprzeć się pokusie kupienia sobie drożdżówki, batonika, chipsów czy słodkiego gazowanego napoju. – Takie produkty powodują gwałtowne zmiany poziomu cukru we krwi. W efekcie dziecku trudniej się skoncentrować na lekcjach, jego wydajność intelektualna spada, a ochota na niezdrowe przekąski rośnie – to błędne koło – dodaje dietetyk Monika Molenda-Dąbrowska. Dlatego jeśli mamy taką możliwość, lepiej będzie wykupić obiady w szkole (najpierw sprawdźmy jednak proponowany przez stołówkę jadłospis) albo po prostu przygotowywać drugie śniadanie w domu. Do plecaka pociechy zapakujmy kanapki z ciemnego pieczywa z chudą wędliną albo twarożkiem i warzywami, a na deser – owoc lub jogurt i naturalny sok na przemian z mineralną wodą.
Głodny umysł
Jakie jeszcze składniki warto dodawać do tych oraz pozostałych posiłków ucznia, by wspomóc pracę jego mózgu? Ważne są tłuszcze roślinne (na przykład oliwa), które dostarczają organizmowi kwasu linolowego – jego niedobór skutkuje osłabieniem koncentracji i apatią. Jako przekąski warto podsuwać dziecku zawierające dużo magnezu i witaminy E orzechy. – Zadbajmy o to, by w diecie pociechy znalazły się także produkty bogate w cynk i żelazo – badania wykazały, że ich niedobór osłabia zdolności umysłowe. Źródłem tych pierwiastków jest przede wszystkim pieczywo z pełnego przemiału i rośliny strączkowe. Cynk znajdziemy ponadto w pestkach dyni i słonecznika oraz rybach, które dodatkowo zawierają również cenny fosfor, a żelazo w natce pietruszki i szpinaku – podpowiada Monika Molenda-Dąbrowska ze Szpitala Medicover.
Zwróćmy też uwagę, by w jadłospisie były obecne także źródła witamin z grupy B, a zwłaszcza witaminy B3 – naukowcy udowodnili, że jej niedobór osłabia pamięć i jest przyczyną kłopotów z koncentracją oraz snem. Znajdziemy ją między innymi w pełnoziarnistym pieczywie i tuńczyku. W orzeszkach ziemnych, soi i kiełkach pszenicy kryje się z kolei poprawiająca pamięć lecytyna.
Co natomiast w diecie dziecka lepiej ograniczyć? – Przede wszystkim słodycze, sól, fast foody i tłuszcze zwierzęce. Spożywanie ich w nadmiarze to prosta droga do kłopotów z logicznym myśleniem, a dodatkowo otyłości, cukrzycy i nadciśnienia. Lepiej też wyeliminować słodycze i dosładzane napoje, które są źródłem niepotrzebnego cukru, mogą powodować wahania nastroju i zaburzenia koncentracji – radzi dietetyk.
Po pomoc do dietetyka
Jeśli nie udało nam się zaszczepić w dziecku odpowiednich nawyków żywieniowych lub pociecha sama zaczęła sięgać po niezdrowe przekąski i nie potrafi z nich zrezygnować, warto skonsultować się z psychologiem żywienia lub dietetykiem. Specjalista podpowie, jak przekonać dziecko do zdrowszego odżywiania. Do dietetyka warto też zwrócić się wtedy, gdy wydaje się nam, że nasza pociecha waży zbyt dużo lub za mało.
Rodzicom trudno jest ocenić wagę dziecka obiektywnie i stwierdzić, kiedy jest po prostu okrąglejsze, a kiedy mamy już u niego do czynienia z nadwagą bądź – co gorsza – otyłością. To o tyle niebezpieczne, że zbyt wysoka masa ciała może doprowadzić do poważnych schorzeń takich jak cukrzyca, miażdżyca, nadciśnienie czy choroby układu krążenia – podkreśla Monika Molenda-Dąbrowska ze Szpitala Medicover.
– Nieprawidłowa waga może mieć wiele przyczyn. Nie musi to być wcale złe odżywianie, a na przykład zaburzenia hormonalne bądź zaburzenia gospodarki lipidowej czy węglowodanowej. Właśnie dlatego z myślą o młodszych pacjentach przygotowaliśmy specjalne pakiety diagnostyczne, które pozwalają na przebadanie dziecka również w ich kierunku – dodaje. Dzięki takiej wczesnej diagnozie można podjąć odpowiednie leczenie i zapobiegać rozwojowi poważniejszych chorób. Fachowa opinia specjalisty ułatwia też układanie jadłospisu, który zagwarantuje dziecku zdrowie, a dodatkowo będzie też wspierał pracę jego szarych komórek.
