Podjęłaś decyzję – chcę zacząć biegać! Jednak zanim wyruszysz na pierwszy szlak, powinnaś się przygotować. Podpowiadamy, co warto zrobić, co jest zbędne, a co może początkującemu biegaczowi zaszkodzić.
Dlaczego warto biegać?
- Bieganie ma ogromną przewagę nad innymi sportami: nie wymaga praktycznie żadnych regularnych nakładów finansowych. Zapomnij o karnecie na siłownię, o wejściówkach na sale gimnastyczne, o specjalistycznych urządzeniach i stosie sportowego sprzętu w kącie sypialni.
- Bieganie jest efektywnym spalaczem kalorii, a przy tym bardzo szybko modeluje sylwetkę i daje zauważalne efekty. Do tego bieganie podnosi wydolność całego organizmu, dzięki czemu w krótkim czasie poczujesz się silniejsza i sprawniejsza.
- Bieganie pozwala na uspokojenie myśli, rytmiczne kroki nie wytrącają z rozmyślań i umożliwiają przeprowadzenie wewnętrznego dialogu. Dodaj do tego uwalnianie hormonów szczęścia i masz przepis na skuteczną poprawę nastroju.
Co jest niezbędne w bieganiu?
Aby zacząć biegać, potrzebujesz 3 rzeczy: braku przeciwwskazań lekarza, wygodnych butów i odpowiedniego miejsca.
99% z nas może spokojnie zacząć biegać w dowolnej chwili. Jeśli jednak masz problemy z sercem, bądź ze stawami – skonsultuj się z lekarzem w sprawie możliwych treningów. Przeciwwskazaniem dla biegania jest także otyłość: o ile lekką nadwagę sprawnie zgubisz biegając, o tyle mając poważne problemy z wagą powinnaś najpierw odciążyć stawy z nadmiernego „balastu”.
Buty do biegania kup pod okiem kogoś bardziej doświadczonego lub z pomocą obsługi sklepu sportowego. W tym drugim przypadku zaznacz na wstępie, że dopiero zaczynasz i modele za tysiące złotych Cię nie interesują. Do tego załóż strój, który nie uwiera i nie krępuje ruchów – gotowe!
Ze znalezieniem miejsca do biegania nie powinnaś mieć problemów. Najbliższy park, mniej zatłoczone osiedlowe uliczki czy leśne ścieżki jeśli masz szczęście mieszkania poza miastem. Do biegania nada się każda powierzchnia, na której można pewnie postawić stopę.
Musisz wiedzieć, dokąd biegniesz
Pierwszy trening powinnaś odbywać już z wiedzą, co chcesz osiągnąć. Czy chcesz biegać dla przyjemności, marzysz o lepszej kondycji czy walczysz o smuklejszą sylwetkę? Określ cel i regularnie obserwuj, czy jest on realizowany.
Prowadź ewidencję treningów – wystarczy dowolna aplikacja do biegania na smartfona, by wyniki treningów zapisywały się automatycznie. Aplikacja zapamięta długość trasy, tempo biegu, a odpowiednio skonfigurowana nawet podliczy liczbę spalonych kalorii i ilość płynów, które musisz uzupełnić. Co jakiś czas przeglądaj historię treningów i obserwuj, czy Twoje tempo biegania się podnosi, czy jesteś gotowa na dłuższy dystans… Kluczem do każdego sukcesu jest motywacja – a nic nie motywuje bardziej niż samodzielnie obserwowane postępy!
Jaki powinien być pierwszy bieg?
Naturalnym będzie, że na pierwszym treningu będziesz miała problemy z utrzymaniem tempa biegu, dlatego najlepiej na początek mieszać bieg i marsz, stopniowo powiększając czas biegu. Nigdy nie biegnij przy tym na 100% swoich możliwości. Zanim będziesz mogła spokojnie biegać, musisz swój organizm przestawić na nowy tryb pracy, a to wymaga czasu.
Możesz pomyśleć: jak zacząć biegać, to na całego! I ustalasz sobie, że każdego dnia będziesz próbowała przebiec coraz dłuższy dystans. Nie tędy droga. Początkowe treningi powinny opierać się na ustalonym czasie, nie na przebyciu konkretnego dystansu. Trenuj co drugi dzień, na przykład ustalając sobie czas 30 minut na każdą sesję treningową. Gdy już przejdziesz do czystego biegu i 30 minut bez zatrzymania nie będzie dla Ciebie problemem, wydłużaj treningi – ale stopniowo!
Co szkodzi biegaczom?
Największym wrogiem biegacza jest przeforsowanie się. Wyjście z domu i przejście od razu do pełnego tempa biegu sprawi tylko, że po kilku minutach padniesz zdyszana i zdemotywowana. Jeśli nie jesteś w stanie złapać tchu, trening jest zbyt intensywny i nie da właściwych efektów.
Zbyt dużo twardego podłoża również nie jest dobre dla nóg. Choć nie jest prawdą, że bieganie po asfalcie jest bardziej kontuzjogenne, organizm potrafi się przyzwyczaić do różnych warunków, to mieszanie miękkiej nawierzchni z twardą przysłuży się stawom – a i dla psychiki dużo lepsze jest bieganie po leśnych ostępach z pięknymi widokami niż kluczenie między betonową zabudową miast.
Problemem na późniejszym etapie może być brak rozgrzewki, warto więc od pierwszego dnia nabierać nawyku przeprowadzania rozgrzewki i rozciągania się po treningu. Nierozgrzane mięśnie są podatniejsze na kontuzje, więc kilka minut truchtu i parę skłonów przed właściwym biegiem powinno być dla Ciebie naturalną częścią treningu.