Dlaczego warto włączyć nasiona chia do codziennej diety?
Nie ma chyba osoby, która w ostatnich kilku latach nie słyszałaby o cudownych właściwościach nasion chia. Szałwia hiszpańska, bo to o niej mowa, to pochodząca z Ameryki Środkowej roślina, której nasionka zwane są złotem Azteków i Inków. Nie bez powodu – plemiona tych Indian urozmaicały swoją dietę nasionami chia, dzięki czemu cieszyli się doskonałą kondycją fizyczną, nienagannym zdrowiem oraz długowiecznością. Poza niezwykłym i bardzo wszechstronnym zastosowaniem kulinarnym nasiona chia wyróżniają się unikatowymi właściwościami odżywczymi i zdrowotnymi.
Jakie składniki odżywcze kryją w sobie nasiona chia?
Nasiona chia to pochodzące z owoców szałwii hiszpańskiej małe, gładkie i owalne nasionka o wyjątkowej właściwości pochłaniania wody z jednoczesnym pęcznieniem. Głównym składnikiem nasion chia są nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6. Obydwa te typy kwasów tłuszczowych są niezbędne dla zdrowia, jednak znaczna przewaga w diecie kwasów omega 6 nad omega 3 przynosi odwrotny skutek – działanie prozapalne. Nieznaczna tylko przewaga kwasów omega 6 nad 3 zawartych w nasionach chia czyni z nich zdrową żywność, wpisującą się w dzisiejszy trend fascynacji tzw. żywnością funkcjonalną. Żywność tego typu na całym świecie znana jest jako supefoods, czyli taka, która daje zauważalne korzyści nawet po spożyciu niewielkich jej ilości.
Poza cennymi kwasami tłuszczowymi, nasiona chia zawierają około 25% białka. To naprawdę sporo, zwłaszcza zważywszy na cenny skład aminokwasowy – chia zawiera m. in. tryptofan, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Inne cenne składniki nasion chia to:
– błonnik
– antyutleniacze: kwas kawowy i kwas chlorogenowy (to ten sam, dzięki któremu zielona kawa ma właściwości wspomagające odchudzanie), kwercytyna czy flawonoidy
– witaminy z grupy B oraz witaminy A, D, E i K
– liczne minerały: potas, żelazo, cynk, miedź, wapń, mangan czy selen
100 g nasion chia dostarcza prawie 500 kcal, co wydaje się być sporą ilością, jednak biorąc pod uwagę, że wystarczy łyżka nasion, czyli około 10 g, aby przyrządzić pyszny deser czy wzbogacić skład owsianki czy zupy – liczby te nie powinny przerażać. Tym bardziej, że każda, nawet najmniejsza ilość nasion chia dostarcza samych zdrowych i cennych składników odżywczych.
Dlaczego warto włączyć nasiona chia do diety?
Z ogromnej zawartości cennych składników odżywczych wynika szereg korzystnych właściwości nasion chia. Szałwia hiszpańska korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu pokarmowego. Błonnik usprawnia perystaltykę jelit oraz pasaż treści pokarmowej. Chia to zatem doskonały wybór dla osób cierpiących na zaparcia czy niestrawność. Inną zaletą nasion chia jest neutralizowanie szkodliwego działania wolnych rodników na organizm. Liczne antyutleniacze oraz kwasy omega działają przeciwzapalnie, przeciwstarzeniowo i przeciwnowotworowo. Podobny potencjał antyoksydacyjny posiada chociażby czystek.
Chia dbają o kondycję układu sercowo – naczyniowego, obniżając poziom cholesterolu we krwi oraz chroniąc ściany naczyń krwionośnych przed powstaniem zmian miażdżycowych. A profilaktyka miażdżycy to jednocześnie zapobieganie zawałowi serca czy udarowi. Dzięki zawartości fosforu nasiona chia dbają o zęby, zaś wapń chroni kości przed rozwojem osteoporozy. Żelazo skutecznie zapobiega anemii, zaś potas warunkuje zapewnienie równowagi elektrolitowej.
Chia lubiane są zarówno przez osoby prowadzące siedzący tryb życia, jak i przez sportowców. Ci pierwsi dzięki spożyciu chia dbają o przemiany metaboliczne, trawienie i utrzymanie prawidłowej masy ciała. Zaś ci drudzy cenią chia za skuteczne zapobieganie niedoborom witamin i pierwiastków, na które podczas uprawiania sportu mamy zwiększone zapotrzebowanie. Ponadto chia stanowią świetne źródło energii w okresie okołotreningowym.
Nie należy zapominać o korzystnym wpływie nasion chia na urodę. Dzięki wysokiej zawartości antyutleniaczy, nasiona chia ograniczają starzenie się skóry, łagodzą stany zapalne, trądzik i zmiany alergiczne. Ponadto wzmacniają włosy i paznokcie.
Chia w kuchni – nieograniczone możliwości
O wyjątkowości chia – poza licznymi właściwościami prozdrowotnymi – decyduje różnorodność zastosowań w kuchni. Chia służyć mogą do urozmaicenia wypieków – od chleba po ciasta i ciastka, stanowią bazę do przyrządzenia pysznych deserów. Zmieszanie nasion chia z sokiem czy mlekiem kokosowym umożliwia otrzymanie pysznego, gęstego puddingu – wystarczy pozostawić mieszankę na kilka godzin, aby nasiona chia wchłonęły część płynu i napęczniały, zyskując galaretowata otoczkę.
Ciekawy przepis na pudding z chia:
Chia dodać można ponadto do owsianek, musli, zup, sosów, sałatek i twarożków, omletów czy naleśników.
