Stresujesz się, więc nie możesz zasnąć. Nie możesz zasnąć, więc się stresujesz. To błędne koło jest częstym mechanizmem i dotyka wiele osób w stanie chronicznego stresu. Chcesz dowiedzieć się, jak możesz zwalczyć ten schemat? Sprawdź nasze porady!
Problemy ze snem skutkiem chronicznego stresu
Zaburzenia snu są częstym skutkiem chronicznego stresu. Niemożność zaśnięcia oraz częste wybudzanie się mają swoją przyczynę w podwyższonym stężeniu adrenaliny we krwi. Dochodzi wówczas do zwiększenia ciśnienia i podwyższenia glukozy we krwi. To naturalna reakcja organizmu na silny stres. Zaśnięcie w takim stanie jest utrudnione, co dodatkowo powoduje frustrację i tworzy błędne koło.
Jak możesz sobie poradzić z tymi problemami? Pierwsza i najważniejsza kwestia – psychoterapia Warszawa Mokotów lub pomoc psychologiczna on-line. Specjalista pomoże Ci radzić sobie z emocjami i stresem, co zwiększy komfort Twojego życia i przy okazji ułatwi zasypianie. Dodatkowo pomoże Ci znaleźć rozwiązanie problemów, które towarzyszą Ci na co dzień. Stres najczęściej jest spowodowany wieloma czynnikami.
Zadbaj o higienę snu
Dbając o higienę snu, możesz zmniejszyć swoje problemy ze snem. Często jest ona ignorowana, a tymczasem stanowi podstawę zdrowego i w pełni komfortowego snu. Zaleca się zrezygnować z korzystania z telefonu, komputera i telewizji na około 2-3 godziny przed zaśnięciem. Jeśli nie jest to możliwe, zrezygnuj z elektroniki na przynajmniej godzinę przed położeniem się.
Zwróć również uwagę na swoje łóżko i przede wszystkim – materac. Odpowiednio dobrany ułatwi rozluźnienie mięśni i tym samym wpłynie na komfort snu. Wysokiej jakości materac jest sporą inwestycją, ale za to naprawdę opłacalną! To samo dotyczy poduszki. Ma zapewniać podparcie głowy i szyi bez wykrzywiania kręgosłupa.
W kwestii higieny snu istotna jest również odpowiednia temperatura powietrza. Uznaje się, że najlepsze warunki do snu osoby dorosłej zapewnia temperatura w przedziale od 16 do 19 stopni Celsjusza.
Wprowadź regularną aktywność fizyczną
Może się to wydawać oklepane, ale prawda jest taka, że aktywność fizyczna pomaga zmniejszyć stres. Najlepszą przeciwwagą dla hormonów stresu jest zwiększona produkcja endorfin, czyli hormonów szczęścia. Są one wytwarzane przede wszystkim podczas aktywności.
Postaraj się wprowadzić do codziennego życia umiarkowany, ale regularny ruch. Może to być pływanie, bieganie, tenis, piłka nożna, jazda na rolkach czy nawet jazda konno. Wybierz aktywność, którą lubisz najbardziej! Zmniejszy stres, a przy tym wpłynie pozytywnie na Twój sen. Gdy będziesz zmęczony, łatwiej zaśniesz.
Ograniczenie używek i zadbanie o dietę
Nikotyna i alkohol to używki, które zdecydowanie nie pomagają w łagodzeniu stresu. Wręcz przeciwnie – mogą sprzyjać budowaniu uzależnienia. Choć papieros może Ci przynieść chwilową ulgę, w rzeczywistości po jego zapaleniu poczujesz się jeszcze gorzej niż przed zapaleniem. Nikotyna zacznie wytrącać się z organizmu, poziom dopaminy spadnie, a Ty zaczniesz odczuwać jeszcze większe napięcie.
Aby zmniejszyć stres, powinieneś również zadbać o swoją dietę. Staraj się jeść więcej owoców i warzyw, a także pij więcej wody. Są to proste i niewielkie zmiany, jednak mogą znacząco wpłynąć na Twoje samopoczucie i ilość energii w ciągu dnia. Silny stres bardzo często idzie w parze z problemami z koncentracją, a odpowiednia dieta pomoże Ci zmniejszyć te objawy.
Medytacja i ćwiczenia oddechowe
Poziom stresu zmniejszysz także poprzez regularne praktyki medytacji. To naturalne lekarstwo na gonitwę myśli i napięcie. Pomoże Ci uspokoić umysł i zredukować negatywne emocje.
W podobny sposób działają także ćwiczenia oddechowe. Stres często idzie w parze z napięciem mięśni i przyspieszonym oddechem. Silnym epizodom mogą towarzyszyć również duszności i uczucie ucisku w klatce piersiowej. Ćwiczenia te pomogą Ci uspokoić oddech oraz zrelaksują całe ciało. Podobnie może zadziałać także rozciąganie oraz trening progresywny Jacobsona. Aby ułatwić sobie zasypianie, ćwiczenia oddechowe możesz wykonywać w łóżku.
