Wakacje zbliżają się ku końcowi, a przed nami okres jesienny. Zdrowa, zbilansowana dieta obok aktywności fizycznej to podstawa dobrej odporności i radzenia sobie z nabytymi infekcjami. Na naszych talerzach powinno znaleźć się przede wszystkim dużo warzyw i owoców, szczególnie, że okres letni i wczesnojesienny obfituje w różnorodność plonów. Pamiętajmy o dostarczaniu organizmowi odpowiedniej porcji węglowodanów, najlepiej węglowodanów złożonych, takich jak pełnoziarniste mąki, kasze czy płatki, białka zwierzęcego lub roślinnego i zdrowych roślinnych tłuszczy (NNKT).
Do naszej diety warto wprowadzić orzechy i w małych ilościach, regularnie je spożywać. Wśród wielu ich rodzajów na szczególną uwagę zasługują migdały. Dlaczego? Już wyjaśniamy.
Migdały – informacje ogólne
Migdały, nie są stricte orzechami, są to nasiona owoców migdałowca zwyczajnego. Jednak mówiąc o orzechach włącza się do tej kategorii również migdały. Ich wartości odżywcze są często porównywane z wartościami odżywczymi różnych orzechów.
Migdały, które jemy to odmiany migdała słodkiego. Migdały gorzkie, ze względu na zawartość amygdaliny, są wykorzystywane do produkcji olejku, który z kolei wykorzystuje się do produkcji esencji zapachowych, niektórych likierów czy mydła. Amygdalina w dużych ilościach ma działanie toksyczne.
Migdały pochodzą z rejonów Bliskiego Wschodu, obecnie uprawiane są głównie w USA, Hiszpanii, Włoszech, Iranie i Maroku.
Migdały pochodzące z Hiszpanii można kupić, m.in. w sklepie internetowym cosdlazdrowia.pl.
Migdały – wartości odżywcze
Migdały są skarbnicą wartości odżywczych. Wprowadzone do diety mogą przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Trzeba pamiętać, że są wysokokaloryczne i bogate w tłuszcz. Zaleca się spożywanie około jednej garści (40g) migdałów dziennie.
Tłuszcz w migdałach to w większości Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT), głównie Omega-6. Migdały królują pośród wszystkich orzechów pod względem zawartości witaminy E. Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, związkiem który zwalcza wolne rodniki w organizmie dzięki czemu opóźnia procesy starzenia się komórek.
Migdały zawierają również sporo witaminy B2, a w mniejszych ilościach inne witaminy z grupy B, magnez, fosfor, cynk, miedź i mangan oraz spore ilości błonnika.
Właściwości migdałów
Migdały pomimo dużej zawartości tłuszczu, mają korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Badania kliniczne wykazały, że spożycie migdałów obniża poziom „złego” holesterolu (LDL), równocześnie podnosząc HDL. Dzięki temu ryzyko wystąpienia miażdżycy, zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu zmniejsza się.
Zawartość błonnika oraz NNKT w migdałach reguluje poziom cukru we krwi, poprzez obniżenie wchłaniania glukozy w jelitach.
Migdały – kalorie
100 gramów migdałów to ponad 600 kalorii. Zaleca się spożywać nie więcej niż jedną garść (około 40g) migdałów dziennie. Indeks glikemiczny migdałów jest niski i wynosi 15.
Migdały – zastosowanie w kuchni
Migdały są świetną przekąską oraz doskonałym składnikiem dań słodkich i nie tylko. Ciekawe przepisy z wykorzystaniem migdałów znaleźć można na cosdlazdrowia.pl. Oprócz ciast i deserów, można dodawać je również do sałatek i surówek.
Z migdałów można zrobić swój własny napój migdałowy lub użyć do przygotowania pesto. Do tego celu wystarczy zblendować kilka migdałów z pęczkiem bazylii lub zielonej pietruszki, oliwą z oliwek i startym parmezanem, w wersji wegańskiej, z odrobiną płatków drożdżowych. Tak przygotowane pesto podaje się z makaronem, świetnie smakuje z makaronem razowym lub gryczanym, można dekorować nim kanapki i tosty lub używać jako dressingu do sałatek.