Ryby to ważny składnik codziennej diety – powinny gościć na każdym stole 2-3 razy w tygodniu. Jednak różne gatunki ryb oferują różną wartość odżywczą – a różnica między gatunkami słodko- i słonowodnymi jest najwyraźniejsza. Zobacz, dlaczego warto stosować ryby słonowodne w kuchni.
Dlaczego ryby słonowodne są lepsze?
Za wyborem ryb słonowodnych przemawiają 2 czynniki. Po pierwsze, ryby słonowodne dostarczają więcej kalorii dzięki wyższej zawartości tłuszczu. Po drugie, w rybim tłuszczu znajdują się dobroczynne kwasy tłuszczowe omega-3, których znacznie więcej znajdziesz w rybach słonowodnych (nawet 200 ug na 100 g mięsa w porównaniu do 1,5-25 ug na 100 g w rybach słodkowodnych).
Chuda czy tłusta?
Ryby chude są doskonałym wyborem, jeśli jesteś na diecie. Gatunki zawierające do 1% tłuszczu to między innymi:
- Dorsz – zawiera bardzo mało tłuszczu i minimalną ilość kwasów omega-3. W zamian za to mięso dorsza ma dużo jodu i wysokostrawnego białka. Może być podawany po upieczeniu, grillowaniu, ugotowaniu, duszeniu czy w postaci wędzonej.
- Tuńczyk – czerwone mięso tuńczyka często pojawia się w postaci puszek. Dzięki wysokiej zawartości witaminy PP jest doskonałym uzupełnieniem diety osób z problemami dermatologicznymi.
Ryby tłuste Przy zawartości tłuszczu powyżej 5% stanowią dobre źródło kwasów omega-3, choć mają wyższą kaloryczności (do 250 kcal w 100 g). Ryby słonowodne z tej grupy to na przykład:
- Łosoś – bogate w tłuszcz różowoczerwonawe mięso to najlepsze źródło kwasów omega-3 i witaminy E. Zwarte mięso łososia nadaje się do pieczenia, smażenia i wędzenia.
- Makrela – wysoka zawartość witaminy Ai PP oraz żelaza sprawiają, że makrela jest świetnym składnikiem diety. Najczęściej spotykana w postaci wędzonej, choć można ją podawać smażoną lub pieczoną z dodatkiem aromatycznych sosów.
- Śledź – poza kwasami omega-3 śledź jest źródłem witaminy D. Popularny zwłaszcza na zimno, choć może być również smażony.
- Sardynki – należą do jednych z najlepszych źródeł wapnia w diecie – 100 g sardynek dostarcza nawet 330 mg tego składnika! Jak każda tłusta ryba słonowodna, sardynka jest bogata w kwasy omega-3.