W ostatnich latach rośnie popularność diety ketogenicznej, znanej również jako keto. Zastanawiasz się, czy taki jadłospis może być dobrym wyborem w kontekście zdrowia mózgu? Poznaj fakty i mity na temat tego sposobu odżywiania i podejmij świadomą decyzję.
Dieta keto: jak to działa?
Zacznijmy od wyjaśnienia, na czym polega dieta ketogeniczna. To sposób żywienia, który zakłada:
- wysokie spożycie tłuszczów;
- niskie spożycie węglowodanów.
Stosunek tych dwóch składników w ramach menu keto to 3-4:1[1]. Takie proporcje mają sprzyjać wytworzeniu się stanu ketozy, naśladującego to, co dzieje się w organizmie podczas głodówki. W praktyce organizm ma zacząć żywić się ciałami ketonowymi, a nie glukozą, co ma prowadzić m.in. do utraty nadprogramowych kilogramów[2].
Jak jednak wygląda rzeczywistość? Przyjrzyjmy się faktom i mitom odnoszącym się do diety keto – zwłaszcza w kontekście zdrowia mózgu.
Fakt: dieta ketogeniczna wywiera wpływ na przekaźnictwo nerwowe
Dieta ketogeniczna jest postrzegana jako dieta lecznicza w ściśle wybranych przypadkach. Chodzi tutaj o padaczkę lekooporną. Jej wprowadzenie, co potwierdzają badania, może się wówczas przyczyniać do zmniejszenia napadów lub nawet ich całkowitego zaprzestania[3]. Ograniczenie dostarczania glukozy i spalanie ciał ketonowych ma prowadzić do zmniejszenia pobudliwości neuronów[4].
Warto jednak pamiętać, że taki efekt jest niekoniecznie pożądany u osób zdrowych, które nie zmagają się z lekooporną padaczką.
Mit: Każdy może zacząć dietę keto na własną rękę
Dieta ketogeniczna ma charakter wykluczeniowy i odbiega od standardowych zasad zdrowego żywienia. Może więc prowadzić np. do[5]:
- niedoborów określonych składników (zwłaszcza tych, których źródłami są węglowodany);
- zaburzeń profilu lipidowego – w tym do podwyższenia stężenia cholesterolu i przedwczesnej miażdżycy naczyń krwionośnych;
- problemów z wątrobą, zwłaszcza u osób, które już zmagają się z niewydolnością tego organu;
- powikłań zdrowotnych – np. zaburzeń elektrolitowych (mających wpływ również na zdrowie mózgu!) czy kardiomiopatii.
Dlatego jeśli rozważasz przejście na taki sposób żywienia, koniecznie skonsultuj swój zamiar z lekarzem i dietetykiem.
Fakt: Diety bogatotłuszczowe mogą szkodzić mózgowi
Badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe i bogatotłuszczowe prowadzone przez ponad 6 lat mogą zwiększać ryzyko udaru mózgu nawet o 50%[6]. Z czego to wynika? U podłoża ogromnej części udarów mózgu leży miażdżyca[7]. To choroba, która prowadzi do stopniowego zwężania się naczyń krwionośnych, a jednym z jej powikłań może być pojawienie się niedrożności jednej z tętnic mózgowych. To bezpośrednia przyczyna udaru niedokrwiennego.
A jaki jest związek miażdżycy ze spożyciem tłuszczów? Największe jest powiązanie z tłuszczami nasyconymi. Nasycone kwasy tłuszczowe sprzyjają wzrostowi stężenia „złego” cholesterolu LDL[8] – to właśnie on odkłada się w naczyniach krwionośnych, prowadząc do rozwoju zmian miażdżycowych. Trzeba zatem uważać.
Mit: Wszystkie tłuszcze spożywane na diecie keto szkodzą mózgowi
Typowa dieta keto kojarzy się ze spożywaniem dużych ilości tłustego mięsa oraz nabiału. Te produkty, jedzone w nadmiarze, rzeczywiście mogą być szkodliwe dla organizmu, w tym dla mózgu. Stanowią bowiem źródła dużej ilości tłuszczów nasyconych, ale także izomerów trans. Te drugie związki, obecne naturalnie w mięsie i mleku „przeżuwaczy” (np. krów czy owiec) i ich przetworach, nie tylko powodują zwiększenie stężenia LDL, ale i spadek poziomu „dobrego” cholesterolu HDL[9]!
Prowadzenie diety keto może być więc groźne, jeśli jest ona oparta właśnie na tych składnikach – np. na tłustym, smażonym mięsie, serach, maśle itp. Z drugiej strony osoby korzystające z tego jadłospisu mogą dokonywać rozsądniejszych wyborów źródeł tłuszczu – te zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe są znacznie korzystniejsze.
Jeżeli więc myślisz o diecie keto, sięgaj po:
- oleje zamiast smalcu przy smażeniu;
- miękkie margaryny kubkowe zamiast masła – dobrym wyborem z myślą o cholesterolu może być np. Optima Cardio, dodatkowo wzbogacona o fitosterole przyczyniające się do obniżenia poziomu cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[10];
- tłuste ryby morskie, stanowiące dobre źródło nienasyconych kwasów z grupy omega-3, w tym DHA, które przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 250 mg tej substancji w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą.
Dieta ketogeniczna znacznie odbiega od standardowego zalecanego modelu żywienia. Jeśli chcesz ją wprowadzić, a jednocześnie zadbać o zdrowie mózgu – koniecznie skonsultuj to ze swoim lekarzem, a przede wszystkim zwróć uwagę na to, jakie tłuszcze spożywasz. Rozsądek przede wszystkim!
[1] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-ketogenna/
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/183608,dieta-ketogenna-w-leczeniu-padaczki-lekoopornej
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/183608,dieta-ketogenna-w-leczeniu-padaczki-lekoopornej
[4] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-ketogenna/
[5] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-ketogenna/
[6] https://www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/wywiady/196893,bez-weglowodanow-czyli-ryzykowna-dieta
[7] https://www.mp.pl/pacjent/udar/udar-mozgu/135796,udar-mozgu
[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[9] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[10] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can