Tłuszcze trans – czym są i jak ich unikać?

Znajdują się w słonych przekąskach, słodyczach i fast foodach. Dodają im chrupkości i lepszego smaku. Spożywającym – zabierają zdrowie. Co to takiego? Tłuszcze trans.

Tłuszcze trans naturalnie występują w mleku i jego przetworach (np. w maśle) oraz w mięsie zwierząt przeżuwających (głównie w wołowinie i baraninie). Najczęściej jednak uzyskiwane są w procesach przemysłowych.

Skąd się biorą tłuszcze trans?

Niebezpieczne tłuszcze trans – w przeciwieństwie do tłuszczów cis – w dużej mierze są sztucznie wytwarzane. Należą do rodzaju tłuszczów z grupy nienasyconych. To kwasy tłuszczowe, które zawierają co najmniej jedno wiązanie podwójne atomów węgla. W zależności od konfiguracji cząsteczek, kwasy tłuszczowe mają kształt litery „V” (cis) lub kształt liniowy (trans). Wpływa to na ich metabolizm.

Powstają w wyniku uwodorowienia, czyli utwardzenia olejów roślinnych. W ten sposób wcześniej zdrowe tłuszcze zamieniają się w kwasy tłuszczowe zagrażające zdrowiu. Tłuszcze roślinne utwardza się po to, by zmienić ich konsystencję – z płynnej na stałą. Zwiększa to ich trwałość, a także powoduje, że mogą być wielokrotnie używane do smażenia na głębokim tłuszczu. Jednocześnie pozbawiane są one wszelkich wartości odżywczych, które posiadały przed procesem – chociażby niezbędnych ludzkiemu organizmowi witamin A, D, E i K. 

Niezdrowa alternatywa dla innych tłuszczów

Tłuszcze tego rodzaju nie tylko podnoszą stężenie cholesterolu LDL („złego” cholesterolu), ale także obniżają poziom cholesterolu HDL (uznawanego za „dobry”). Zwiększa to ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej, a dalej – nagłej śmierci sercowej i zgonu spowodowanego chorobami niedokrwiennymi serca.

Sprzyjają także wzrostowi masy ciała i tkanki tłuszczowej, a przez to, że mają wpływ na metabolizm tej tkanki, mogą zmniejszać jej wrażliwość na insulinę. Nie zwiększa to bezpośrednio ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2, ale może prowadzić do wzrostu insulinoodporności.

Jak unikać trans-tłuszczów?

Unikanie tłuszczów trans to przede wszystkim ograniczanie (lub całkowite wyeliminowanie z jadłospisu) produktów, w których są one zawarte. Tak też rzadziej powinniśmy sięgać m.in. po chipsy, paluszki czy krakersy, słodycze (przede wszystkim pączki, smażone na wielokrotnie używanych tłuszczach), fast foody czy zupy, koncentraty i sosy w proszku (dzięki trans-tłuszczom mają długi termin przydatności).

Pamiętać trzeba, że oleje roślinne utwardzają się w wysokiej temperaturze. Do powstania tłuszczów trans można doprowadzić też w domu, w trakcie np. smażenia mięsa. Dlatego warto rozważyć inne sposoby przygotowywania naszych potraw (gotowanie, grillowanie).

Zgodnie z badaniami, masło zawiera nawet kilkukrotnie więcej trans-kwasów niż dobrej jakości margaryna. Rozsądne jej wybieranie jest zatem kolejnym z prostych sposobów na minimalizowanie przyswajania tłuszczów trans.