Moda na "brazylijskie" pośladki - ćwiczenia na jędrne pośladki

Poprzednim razem skupiliśmy się na mięśniach brzucha, aby były ładnie wyrzeźbione. Dziś pod lupę bierzemy kolejną część ciała. Część, która niewątpliwie im jest ładniejsza i dobrze wyrzeźbiona tym jest większą ozdobą. POŚLADKI! Po ulicy chodzi wiele kobiet, którym „tylko pozazdrościć zgrabnych kształtów”. Wystarczy regularny trening i silna wola, a efekt będzie murowany! Zapraszam do wspólnych ćwiczeń. (fot. fotolia)
Poprzednim razem skupiliśmy się na mięśniach brzucha, aby były ładnie wyrzeźbione. Dziś pod lupę bierzemy kolejną część ciała. Część, która niewątpliwie im jest ładniejsza i dobrze wyrzeźbiona tym jest większą ozdobą. POŚLADKI! Po ulicy chodzi wiele kobiet, którym „tylko pozazdrościć zgrabnych kształtów”. Wystarczy regularny trening i silna wola, a efekt będzie murowany! Zapraszam do wspólnych ćwiczeń. (fot. fotolia)

Poprzednim razem skupiliśmy się na mięśniach brzucha, aby były ładnie wyrzeźbione. Dziś pod lupę bierzemy kolejną część ciała. Część, która niewątpliwie im jest ładniejsza i dobrze wyrzeźbiona tym jest większą ozdobą. POŚLADKI!

Po ulicy chodzi wiele kobiet, którym „tylko pozazdrościć zgrabnych kształtów”. Wystarczy regularny trening i silna wola, a efekt będzie murowany!

Zapraszam do wspólnych ćwiczeń.

Zestaw ćwiczeń na pośladki – 5 zestawów po 3 razy

Każde ćwiczenie wykonaj do 20 razy i zmień ćwiczenie. Całość powtórz 3 razy. Odpocznij po pierwszej serii ćwiczeń. Każde ćwiczenie należy wykonywać w skupieniu i bez pośpiechu. Trzymaj napięte mięśnie brzucha podczas każdego ruchu!

UWAGA!
Ćwiczenia przeznaczone są dla osób zdrowych i sprawnych fizycznie! Jeżeli masz problemy zdrowotne i nie jesteś pewna, czy możesz wykonywać trening, zwróć się o poradę do lekarza internisty!

 

Odwodzenie nogi w bok, stojąc

  • Stań na jednej nodze.
  • Noga podporowa lekko ugięta w kolanie. Noga ćwiczona odstawiona w bok.
  • Wykonując wdech wykonaj odwodzenie nogi wolnej w bok. Zatrzymaj ruch w momencie maksymalnego napięcia ćwiczonych mięśni bez dodatkowych ruchów biodrami.
  • Robiąc wydech wróć do pozycji wyjściowej.
  • Ważne: Ruch odwodzenia odbywa się tylko w stawie biodrowym. Należy unikać gwałtownych ruchów i ruchów zamaszystych, powodujących zanik napięcia w mięśniach i oszukiwanie w ćwiczeniu

 

Squad (przysiad)

  • Stopy rozstaw nie szerzej niż na szerokość bioder.
  • Kolana nie mogą wychodzić przed stopy.
  • Jeśli chcesz obciążyć bardziej pośladki niż nogi lekko przenieś ciężar ciała na pięty.
  • Nie schodź niżej niż do kąta prostego miedzy podudziami a udami.
  • Na wydechu schodzisz nisko pośladkami lekko je wypinając w tył (tak jakbyś chciała usiąść na krześle). Z wydechem prostuj nogi w kolanach, prostuj ciało.
  • Pamiętaj o prawidłowym utrzymaniu kręgosłupa. Prosty kręgosłup, barki daleko od uszu.
  • Można prostować ramiona w przód.

 

Odwodzenie nogi w tył, w klęku podpartym

  • Wykonaj klęk podparty jednonóż.
  • Przedramiona pod barkami oparte o podłoże.
  • Plecy proste.
  • Wykonując wdech wykonaj odwodzenie prostej nogi wolnej w tył (do góry).
  • Zatrzymaj ruch w momencie maksymalnego napięcia ćwiczonych mięśni bez wygięcia dolnego odcina kręgosłupa. Podudzie jest przedłużeniem tułowia.
  • Robiąc wydech powoli obniż prostą nogę w tyle tuż nad matą.
  • Ważne: Ruch odbywa się wyłącznie w stawie biodrowym.

 

Unoszenie bioder na jednej nodze z drugą nogą w górze

  • Połóż się na plecach, ugnij jedną nogę pod kątem 90 stopni, a stopę połóż płasko na macie trzymając ciężar ciała głównie na pięcie.
  • Drugą nogę wraz z biodrami unieś do góry i napnij brzuch (tułów, pośladki, kolano, mają ułożyć się w prostej linii).
  • Ważne: Napnij mocno mięśnie brzucha, aby nie obciążać odcinka lędźwiowo-krzyżowego! Trzymając jedną stopę na ziemi i prostując nogę w kolanie do kąta 90 stopni, unosisz wraz z biodrami drugą nogę wyprostowaną w kolanie lub lekko ugiętą do góry.
  • Na wydechu, przenosząc większość obciążenia na pietę, spinasz pośladek i unosisz biodra do góry. Przez moment przytrzymujesz spiętą pozycję.
  • Na wdechu, powoli opuszczasz biodra, ale nie odkładaj pośladków na matę.
  • Ćwiczenie można wykonać w mniej zaawansowany sposób, trzymając obie stopy na ziemi.

 

Pozycja świerszcza

  • Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi połączonymi nogami.
  • Połącz kostki, wyprostuj kolana. Oprzyj czoło na podłodze, wydłuż tylną część szyi. Połóż ręce wzdłuż tułowia, wnętrza dłoni skieruj do sufitu.
  • Powolnym ruchem wyciągnij ramiona do tyłu, kierując ruch w stronę stóp. Ściągnij łopatki do środka, otwierając tym samym klatkę piersiową.
  • Na wdechu podnieś wyżej klatkę piersiową, a potem unieś silne połączone nogi nad podłogę, staraj się nie rozłączać stóp i nie uginać kolan.
  • Oddychaj spokojnie. Jeżeli czujesz napięcie w lędźwiach nie próbuj podnosić nóg i tułowia wyżej.
  • Zachowaj rozluźnioną szyję i barki. Zwróć głowę lekko ku górze lub jeśli sprawia ci to trudność patrz na wprost. Pozostań w pozycji od 30 sekund do minuty. Ćwiczenie powtórz kilka razy.
  • Aby wyjść z pozycji: na wydechu opuść nogi, a następnie tułów.

Jak ćwiczyć?

  • Trenuj co drugi dzień.
  • Zrób po 3 serie każdego ćwiczenia. Między seriami zrób najwyżej 30-sekundową przerwę.
  • Oprócz wykonywania opisanych ćwiczeń staraj się jak najczęściej napinać pośladki (np. stojąc na przystanku).

Wymodelowaniu mięśni pośladków sprzyjają różne najprostsze formy ruchu. Wzmacniają je dodatkowo:

  • jazda na rowerze,
  • jogging,
  • długie spacery.

Podsumowanie – z życia wzięte

Pewien mędrzec powiedział, że człowiek nie jest skłonny dać nawet złamanej złotówki za utrzymanie swojego zdrowia, ale odda całe złoto tego świata, by je odzyskać. Warto wcześniej o tym pomyśleć i zainwestować w swoje zdrowie, w swoje odżywianie oraz jędrne ciało, by cieszyć się nim w przyszłości.

Komentarze

  • Ostatnie
  • Popularne
  • Znaczniki
  • Facebook
Jesienne sposoby na spędzenie czasu z dzieckiem
Polska jesień potrafi mile zaskoczyć i być naprawdę piękna!...
środa, Październik 18, 2017 - 12:01
Przedwczesny wytrysk psuje Ci szyki? Sprawdź, jakie mogą być przyczyny
Zbyt wczesna ejakulacja dotyka najczęściej młodych mężczyzn...
środa, Październik 18, 2017 - 11:15
Nalewka - co kryje się pod tą nazwą?
Nalewki goszczą w naszej kulturze od setek lat. Już w średni...
środa, Październik 18, 2017 - 09:28
Ciąża maciczna a ciąża pozamaciczna
Ciąża to piękny czas dla kobiety. Zdarza się jednak, iż równ...
środa, Październik 18, 2017 - 08:53
(668)
(529)
(527)
(518)
(391)
(373)
(328)
(295)
(262)
(250)
(224)
(204)
(161)
(152)
(116)
(108)
(98)
(92)
(90)
(86)
(83)
(74)
(74)
(71)
(69)
(69)
(69)
(63)
(60)

  

Reklama