Co roku, wczesną wiosną poradnie dietetyczne mają pełne ręce roboty, pacjenci „budzą się” przed sezonem bikini i pragną zrzucić zbędne boczki Przychodzą uzbrojeni w wiedzę, oraz już wcześniej wdrażane na własną rękę przekonania żywieniowe. Zazwyczaj wyglądają one tak: „Zdrowo się odżywiam, mam już w lodówce produkty light, nie jem chleba, ziemniaków, makaronów i cukru – jedynie słodziki. Jem mało, ćwiczę i nic nie udało mi się schudnąć.”
Brzmi sensownie? Spójrzmy na to chłodnym okiem żywieniowca:
Powszechna opinia głosi „to tłuszcz i cukier są winne Twojej nadwagi, więc nie można ich spożywać wcale”. Idąc tym tropem przemysł spożywczy dorwał nasze soki, jogurty, chleby, twarogi, majonezy, sosy i odciągną z nich tłuszcz, a niektórych z nich pozbawił nawet cukru. Tylko dlaczego mają one wciąż ten sam smak co ich nieodtłuszczone odpowiedniki? Skoro coś nie ma tłuszczu, np. taki jogurt 0% tłuszczu, to nie powinno mieć konsystencji niemalże stałej, a ma! I tu poznajemy moc sztucznych zagęstników, pektyn, skrobi oraz słodzików, które nie mają obojętnego wpływu na nasze zdrowie. Mało tego, skoro nie ma tłuszczu, to nie ma też witamin w nim rozpuszczalnych, więc i wartość odżywcza wielce wątpliwa.
Przyjrzyjmy się napojom i sokom typu light. Nie mają cukru, mają niewiele kalorii, można pić do woli! Oczywiście, że można, jeśli chcesz się naprawdę źle poczuć. Tego typu napoje zawierają najczęściej syntetyczne słodziki: aspartam, acesulfam K, sukraloza, cyklaminian sodu i inne. Czasami w jednym napoju czy soku można znaleźć je wszystkie. Spożywanie w nadmiernej ilości mogą przyczyniać się do powstawania wielu rodzajów chorób nowotworowych, problemów z zaśnięciem, sensacji żołądkowych , bólów mięśniowych i głowy, na niesmaku w ustach kończąc.
Nie zawsze produkty light są niskokaloryczne, na półkach sklepowych znaleźć można takie, które przewyższają kalorycznością tradycyjne ich odpowiedniki. Najczęściej są to produkty opatrzone zwrotami innymi niż „light” np.: 0%, lekki, fitness, fit. Są to popularne triki producentów, którzy chcą obejść rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności. Według tego zapisu żywność o obniżonej wartości energetycznej, czyli light, to taka, która ma co najmniej 30 % kalorii mniej w porównaniu z tradycyjną. Produkty o niskiej wartości energetycznej nie powinny zawierać więcej niż 40 kcal/100 g produktu stałego, lub 20 kcal/100 ml produktu płynnego. Po co zatem zagłębiać się w każde opakowanie „lekkich”, „lightowych” wytworów przemysłu spożywczego, skoro można wybrać coś, co nie spowoduje wzrostu naszej wagi i będzie zdrowsze? Co to może być? Wszystko – byle nie light.
Kolejną pułapką, w jaką wpadają osoby odchudzające się jest rezygnacja z węglowodanów w postaci kasz, ryżu makaronów a także chleba. Węglowodany złożone, to źródło energii nie tylko dla mięśni ale przede wszystkim dla mózgu. Są one niezbędnym składnikiem diety, także tej odchudzającej. 50% kalorii spożywanych w ciągu całego dnia powinno pochodzić właśnie z węglowodanów. Najlepszym wyborem są produkty pełnoziarniste lub o niskim indeksie glikemicznym, takie, które nie powodują gwałtownego wzrostu glukozy we krwi. Np. makaron razowy, sojowy, ryż dziki, komosa ryżowa, ryż basmati brązowy, ryż brązowy, chleby na zakwasie pełnoziarniste czy orkiszowe. Wielkość porcji też ma znaczenie, np. ilość obiadowa węglowodanów nie powinna przekraczać rozmiaru pięści osoby spożywającej posiłek. Zmniejszając niebezpiecznie udział węglowodanów w diecie można narazić się na obniżenie nastroju, destrukcję mięśni i zmniejszenie funkcji poznawczych mózgu. Jeśli chodzi o spadek wagi przy zminimalizowaniu racji węglowodanowej jest to temat dyskusyjny. Liczne badania pokazały, ze to właśnie węglowodany złożone odgrywają dużą rolę w kontroli masy ciała.
A ile jeść aby schudnąć? Na pewno nie jeden lub dwa posiłki w ciągu dnia. Kluczem do sukcesu jest regularny dowóz kalorii, po to, by nasz organizm nie odczuwał potrzeby magazynowania energii na „cięższe czasy”. Na początek, można ustawić w telefonie przypomnienia o tym, że trzeba coś zjeść, później organizm sam już będzie domagał się posiłku o wyznaczonych porach. Najlepszym rozwiązaniem są mniejsze ale częściej spożywane porcje w odstępach 3-4 godzinnych. Taki system pozwoli zachować energię na cały dzień, pozbyć się uczucia zmęczenia lub napadów senności w ciągu dnia i co najważniejsze wyregulować metabolizm.
Oprócz diety ważnym orężem w walce z nadwagą jest aktywność fizyczna. Często zdarza się, że pomimo tylu wysiłków waga stoi w miejscu? To, że waga nie zmienia się, nie oznacza, że nie chudniesz. Najczęstszą przyczyną takiego stanu jest zmniejszenie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zwiększeniu masy mięśni. Kiedy uprawiasz intensywnie sport i jesteś na diecie, nie korzystaj zbyt często ze swojej wagi łazienkowej. Wiarygodną metodą na sprawdzenie jak zmieniła się kompozycja ciała jest pomiar obwodów za pomocą np. zwykłego centymetra krawieckiego lub analiza składu ciała. Można ją wykonać w poradniach dietetycznych lub siłowniach. Pokazuje zawartość tkanki tłuszczowej, tkanki mięśniowej i wody, dzięki temu wyraźnie widać zmiany, jakie zaszły pod wpływem diety i aktywności fizycznej.
Jak zatem chudnąć i pozostać w dobrym zdrowiu? Jedz prawie wszystko (oprócz słodyczy i produktów light) i z umiarem. Uprawiaj regularnie sport. Kieruj się zdrowym rozsądkiem.
Magdalena Olech, dietetyk
Poradnia dietetyczna La Sante
www.dieta.gda.pl
www.facebook.com/LaSantePoradniaDietetyczna
