10 witamin i minerałów niezbędnych w codziennej diecie

Aby zapewnić sobie jak najlepsze samopoczucie i zdrowie, zadbaj o to, aby w twojej diecie znalazła się ta niezwykła dziesiątka.

1. Magnez

To niezwykle ważny pierwiastek dla Twojego organizmu, bo bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśni. Pomaga też w zachowaniu właściwej gospodarki elektrolitowej. Jego obniżony poziom może przyczyniać się do większego zmęczenia i poczucia znużenia. Magnez znajdziesz w szpinaku, otrębach, orzechach, gorzkiej czekoladzie. Szybko jego poziom wzmocnią woda kokosowa, napoje izotoniczne i elektrolity do picia.

2. Sód

To minerał, który jest ważnym elektrolitem i bierze udział w prawidłowym nawodnieniu. Niestety organizm najszybciej traci go wraz z potem, na przykład w trakcie upałów czy wysiłku fizycznego. Jak podnieść jego poziom i jak uzupełnić elektrolity, które tracisz na siłowni czy latem? Sód naturalnie znajduje się w soli kuchennej. Dużo mają go też wody wysokomineralizowane i elektrolity do picia.

3. Potas

Ma bardzo ważny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni, w tym najważniejszego w organizmie – serca. Jest też niezwykle istotny w zachowaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Jego bogatym źródłem mogą tez być  między innymi suszone morele, ziemniaki, banany czy ryby.

4. Wapń

Przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśni i bierze udział w przekazywaniu impulsów między komórkami nerwowymi. Bierze też udział w procesach krzepnięcia krwi, a także w wytwarzaniu kwasu solnego w żołądku. Jest go dużo w nabiale, a także niektórych roślinach, jak jarmuż czy rukola. Jednak jest z nich gorzej przyswajalny, dlatego weganie mogą mieć jego obniżony poziom, zwłaszcza, gdy ich organizm nie jest odpowiednio nawodniony. Czym nawodnić organizm i jak uzupełnić elektrolity, zwłaszcza wapń? Najlepiej robią to m.in. rozpuszczalne elektrolity do picia.

5. Witamina D

Bierze udział w budowaniu odporności, a u dzieci sprzyja prawidłowemu rozwojowi kości i zębów. Naturalnie powstaje w skórze pod wpływem słońca. Jednak w okresie jesienno-zimowym często osiąga zbyt niski poziom. Wtedy warto wzmacniać się suplementami z jej zawartością.

 6. Cynk

Ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego, a także stan skóry, włosów i paznokci. Znajduje się na przykład w migdałach, kaszy gryczanej, pestkach dyni, kakao.

7. Selen

Wpływa na odporność organizmu, bierze udział w regulacji funkcjonowania tarczycy. Jego niski poziom może wpływać też na obniżenie nastroju. Najbogatszym źródłem selenu są orzechy brazylijskie, dużo zawiera go też łosoś czy tuńczyk.

 8. Witamina K

Jest niezwykle ważna, bo bierze udział w procesach krzepliwości krwi. Dodatkowo wspomaga przyswajanie wapnia przez organizm, a więc ma bezpośredni wpływ na rozwój kości. Jej wysoki poziom chroni przed osteoporozą. Witamina K znajduje się w jarmużu, brokułach, szpinaku i sałacie.

 9. Witamina A

Bierze udział w procesach widzenia, prawidłowej regulacji procesów zachodzących w skórze czy układzie pokarmowym. Jej najlepsze źródła to: czerwone mięso, tuńczyk, sery dojrzewające i czerwone warzywa i owoce.

 10. Witamina E

Jest silnym przeciwutleniaczem, a więc chroni przed stanami zapalnymi w organizmie. Jej wysoki poziom spowalnia też starzenie skóry oraz kości. Najwięcej witaminy E jest w olejach roślinnych, rybach, dyni, brokułach i awokado.

Bibliografia:

  1. medicalnewstoday.com
  2. medonet.pl
  3. mp.pl