Mówi się, że człowiek przesypia 1/3 życia. Ale w praktyce wcale tak nie jest. W rzeczywistości, z powodu nadmiaru codziennych obowiązków, niewiele osób przeznacza na sen 8 godzin na dobę. Niestety, taki stan rzeczy może pogarszać ogólną kondycję organizmu i prowadzić do zaburzeń snu, a w konsekwencji nawet bezsenności. Dlaczego sen jest tak ważny? Jak zadbać o jego jakość?
Sen warunkiem zdrowia
Sen jest bardzo ważny dla zdrowia. W jego trakcie odbywa się regeneracja organizmu, a odnowie podlegają wszystkie tkanki i komórki uszkodzone w ciągu dnia. Wówczas regeneruje się mózg, istniejące neurony ulegają detoksykacji i tworzone są nowe połączenia między komórkami nerwowymi. Efektem procesu jest zdolność zapamiętywania i komunikowania, rozumienia, łatwiejsze jest podejmowanie decyzji i rozwiązywanie problemów. Sen pozytywnie wpływa na system immunologiczny, przez co wzrasta odporność organizmu na działanie bakterii i wirusów.
Tylko podczas snu w mózgu produkowany jest ATP (adenozynotrifosforan) – organizm go nie magazynuje. Jest on jednym z podstawowych związków chemicznych dostarczających organizmowi energię potrzebną w procesie metabolizmu. Kiedy śpimy wytwarzany jest również hormon wzrostu (HGH), odpowiedzialny za budowę nowych i odbudowę starych komórek.
Sen pozwala zmniejszyć napięcie stresowe, co związane jest z zanikającymi wówczas kortyzolem i katecholaminą – hormonami odpowiedzialnymi za stres.
Konsekwencje braku snu
Spadek kondycji fizycznej i psychicznej następuje już po jednej nieprzespanej nocy. Przy długotrwałym niedosypianiu mogą pojawić się, obok ogólnego osłabienia, również liczne niewydolności. Permanentny brak snu wynikający z bezsenności lub powodowany innymi czynnikami (jak bezdech nocny) skutkuje depresją i poważnymi dolegliwościami ze strony m.in. układu odpornościowego i układu krążenia.
Pierwsze symptomy braku snu to senność w ciągu dnia, zmęczenie i apatia oraz ból głowy. Następuje spadek aktywności, pogorszeniu ulegają funkcje intelektualne (trudności w koncentracji, problemy z pamięcią i z wykonywaniem rutynowych czynności). Pojawia się rozdrażnienie, zmienność nastroju i większa nerwowość (wynikająca z podwyższonego poziomu kortyzolu, działającego destrukcyjnie na organizm).
Przy niedoborach snu system immunologiczny produkuje coraz mniej przeciwciał, w związku z czym nie jest w stanie skutecznie zwalczać infekcji. Wzrasta też ryzyko wystąpienia chorób serca (miażdżyca, zawał) i nadciśnienia tętniczego (wylew).
Brak snu przyczynia się do wzrostu poziomu greliny (hormon głodu) i obniżenia poziomu leptyny (hormon sytości). Spowolnieniu ulega metabolizm, co przy zwiększonym apetycie może prowadzić do nagłego przyrostu masy ciała i otyłości. Aby zapewnić organizmowi potrzebną ilość energii, dostarczanych jest więcej produktów bogatych w węglowodany. Niestety, ich rozkład powoduje wzrost poziomu cukru we krwi, którego organizm nie jest w stanie zużyć, co grozi cukrzycą.
Prawidłowa ilość snu
Człowiek średnio powinien spać od 7 do 8 godzin. Jednak zapotrzebowanie na sen to indywidualna kwestia organizmu. Czasami osoba, która spała mniej niż zalecana średnia jest bardziej wypoczęta niż ta, która na nocny odpoczynek przeznaczyła więcej niż wskazana liczba godzin. Wynika to między innymi z jakości snu.
Zmęczenie wynikające ze słabej jakości snu właściwe jest osobom, które nie są w stanie spokojnie przespać nocy. Sen bowiem składa się z cyklicznie następujących po sobie faz:
• NREM (trzy stadia N1, N2, N3) – stopniowe zmniejszanie się aktywności mózgu,
• stan REM – proces regeneracji organizmu.
Okresowe wybudzanie się, spowodowane np. chrapaniem, zaburza cykl snu, w związku z czym organizm nie ma możliwości odpoczynku, a tym samym właściwej regeneracji.
Z tego też względu tak ważne jest, by stworzyć odpowiednie warunki dla snu – organizm sam wieczorem sygnalizuje potrzebę odpoczynku. Należy też zapanować nad stresem i emocjami, które to zwykle nie pozwalają spokojnie zasnąć i są najczęstszą przyczyną nocnego wybudzania się. W takich sytuacjach pomagają zioła, jak: melisa, lawenda, szyszki chmielu, które łagodzą stany napięcia nerwowego.
Można je przyjmować w postaci ziołowych naparów lub w preparatach jak Doppelherz aktiv Na sen Forte, który zawiera wymienione wyżej składniki oraz dodatkowo melatoninę.
Melatonina jest naturalnym regulatorem dobowego biologicznego zegara człowieka – hormon wydzielany przez szyszynkę, czyli gruczoł wydzielania wewnętrznego położony w obrębie mózgu. Synteza melatoniny w szyszynce jest uzależniona od światła i odbywa się w nocy, ze szczytem wydzielania między godzinami 24 a 3, a w dzień jest zablokowana. W przypadku zaburzeń snu i problemów z zasypianiem można wspomóc organizm dodatkową dawką melatoniny, która skutecznie skróci czas potrzebny do zaśnięcia.
Zasady spokojnego snu
Przestrzegając zasad higieny zdrowego snu, w dużym stopniu można wpłynąć na jakość nocnego odpoczynku. Najważniejszy jest tu prowadzony tryb życia i wynikający z niego tzw. rytm okołodobowy (pory czuwania i snu). Bez względu więc na dzień tygodnia, zaleca się, aby wstawać i kłaść się spać względnie o tych samych porach. Należy zrezygnować z długich drzemek (ponad ½ h) w ciągu dnia, a pamiętać o aktywności fizycznej (szczególnie na świeżym powietrzu) – pozytywnie wpływa na długość oraz jakość snu – czyni go głębszym.
Jednak na około 3 godziny przed snem nie należy intensywnie ćwiczyć, gdyż powoduje to wzrost temperatury ciała, która wieczorem naturalnie obniża się. Należy też unikać wszystkiego, co działa emocjonująco i zaprząta umysł. Najlepiej się wyciszyć i stopniowo przygotować organizm na odpoczynek, kładąc się spać, gdy pojawią się oznaki senności.
Dla dobrego snu bardzo ważna jest dieta. Ostatni posiłek przed nocnym odpoczynkiem nie powinien być obfity i ciężkostrawny. Kolację najlepiej spożyć około dwie godziny przed położeniem się, aby posiłek wcześniej uległ strawieniu. W porach wieczornych należy unikać kawy (kofeina), mocnej herbaty (teina) i alkoholu, których składniki utrudniają zaśnięcie i pogarszają jakość snu.
Częstą przyczyną trudności w zasypianiu jest patrzenie do późna w ekran monitora, tabletu lub komórki, które emitują światło o niebieskim zabarwieniu. Organizm reaguje na nie jak na światło dzienne, przez co zahamowaniu ulega produkcja melatoniny odpowiedzialnej za sen. Nie zaleca się więc oglądania telewizji i pracowania przy komputerze na co najmniej 2 godziny przed udaniem się na spoczynek. Warto też rozważyć zainstalowanie specjalnej aplikacji ograniczającej niebieską barwę na monitorze w godzinach wieczornych.
Dla dobrego snu ważne są komfortowe warunki – ograniczenie hałasów i światła. Zaleca się wietrzenie sypialni, aby w pomieszczeniu zapewnić sobie dostateczną ilość tlenu i optymalną temperaturę, najlepiej nieco niższą niż w pokoju dziennym.
