Płaski brzuch to marzenie wielu kobiet. Nie jest łatwo osiągnąć taki cel, jednak dobra dieta i odpowiednio dobrane ćwiczenia sprawią, że Twój brzuszek zniknie, a Ty będziesz mogła się cieszyć z płaskiego brzucha. Proponujemy 3 rodzaje ćwiczeń, które sprawią, że nabierzesz idealnych kształtów.
Mięśnie brzucha odgrywają bardzo istotną rolę w utrzymaniu równowagi i zachowaniu właściwej postury ciała.
Wyróżnić można osiem mięśni brzucha, tworzy je zespół czterech mięśni różnych typów:
- mięsień prosty,
- mięsień skośny zewnętrzny,
- mięsień skośny wewnętrzny,
- mięsień poprzeczny.
Rozgrzewka
Przed każdym treningiem, przeznaczonym na kształtowanie mięśni brzucha, należy wykonywać obowiązkową rozgrzewkę. Gdy mięśnie są rozgrzane i rozciągnięte trudniej ulegają kontuzji. Mięśnie możesz rozgrzać przez:
- bieganie,
- jazdę na rowerze,
- pływanie,
- aerobik,
- skakankę,
- nordic walking.
Prawidłowa rozgrzewka przygotuje Cię do treningu, poprawi Twoją wydolność i zmniejszy ryzyko nadwyrężenia mięśni czy kontuzji. Dopiero po takiej rozgrzewce możesz spokojnie przejść do ćwiczeń fitnessowych, treningu na siłowni, biegania czy innej formy ruchu.
Błędy popełniane podczas treningów mięśni brzucha
Błędem popełnianym w treningu mięśni brzucha są zbyt częste ćwiczenia. Okresy regeneracyjne dla mięśni przedstawia tabela:
| Intensywność treningu | Czas regeneracji |
| Niska | 2 dni |
| Średnia | 3 dni |
| Wysoka | 4 dni |
Uważam, że po intensywnym treningu brzucha mięśnie powinny mieć przynajmniej 1-2 dni odpoczynku, aby mogły się zregenerować i aby efekt ich budowania był widoczny (zresztą dotyczy to także innych dużych grup mięśni).
Druga błędna opinia to taka, że na efekty pracy nad tymi mięśniami trzeba długo czekać. Jasne, że z tygodnia na tydzień nie zbudujesz „kaloryfera”, ale na rezultaty nie trzeba czekać długo. Jeśli będziesz zdrowo się odżywiać, wykonywać ćwiczenia spalające tłuszcz i wzmacniające brzuch 3-4 razy w tygodniu już w pierwszym miesiącu zauważysz zarysowujące się mięśnie.
Napięte mięśnie brzucha
Mięśnie brzucha tak naprawdę powinny pracować przy każdym ćwiczeniu, nawet jeśli jest to ćwiczenie na inne grupy mięśni. Mięśnie brzucha powinny stanowić swojego rodzaju gorset, który ciasno opina kręgosłup. Dzięki temu kręgosłup jest zabezpieczony, a Twoja koordynacja ruchowa i równowaga zwiększone. Dlatego pamiętaj : Trzymaj napięte mięśnie brzucha podczas każdego ćwiczenia!!
Prawidłowo wykonane ćwiczenie na mięśnie brzucha nie obciąża zdrowego kręgosłupa.
Najważniejsze zasady
Najważniejsza zasada przy klasycznych brzuszkach (w pozycji kiedy leżysz tyłem) jest taka, że cały kręgosłup powinien przylegać do maty. Najczęstszym błędem jest odrywanie odcinka lędźwiowego, szczególnie przy brzuszkach, w których angażujesz pracę nóg.
Następna zasada – przy pracy brzuszków, patrz do góry (na sufit), broda musi znajdować się jak najdalej od klatki piersiowej. Nie należy ciągnąć głowy, karku. Mięśnie brzucha muszą wymuszać ruch wolnego opuszczania i podnoszenia.
Równie ważne jest poprawne oddychanie: na dole wdech nosem, u góry wydech ustami. Przy tym ćwiczeniu dobrze jest unieść tułów tak, aby oderwać łopatki od maty. Chociaż ćwiczenie to większość z nas zna od najmłodszych lat, ale często zdarza nam się popełniać błędy. Dlatego teraz nie będzie z tym ćwiczeniem żadnych problemów 🙂
ZESTAW ĆWICZEN NA PŁASKI BRZUCH – 3 zestawy po 3 razy
UWAGA!
Ćwiczenia przeznaczone są dla osób zdrowych i sprawnych fizycznie! Jeżeli masz problemy zdrowotne i nie jesteś pewna, czy możesz wykonywać trening, zwróć się o poradę do lekarza internisty!
Poniższe ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, w sumie każde 3 razy.
I. Brzuszki z uniesionymi nogami pod kątem 90 stopni
- Połóż się na plecach, ręce umieść na podłodze lub za głową,
- Podnieś kolana i ugnij je pod kątem 90 stopni, stopy złączone lub skrzyżowane,
- Napnij mięśnie brzucha i unoś tułów, odrywając łopatki od maty,
- Brzuszki powtórz 12 do 16 razy, trzymając kolana w górze,
- Staraj się używać mięśni brzucha do odrywania łopatek od maty zamiast wykonywać wymach nogami, który je rozkołysze.
UWAGA: pozycja na dole wdech nosem, pozycja u góry wydech ustami.
II. Brzuszki przy uniesionych nogach
Wykonywanie brzuszków przy uniesionych, wyprostowanych nogach, to kolejne, bardzo skuteczne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni brzucha.
- Połóż się na plecach, unieś wyprostowane nogi prostopadle do sufitu lub skrzyżuj kolana,
- Napnij mięśnie brzucha i podnieś łopatki tak, jakbyś chciał klatką piersiową dotknąć nóg,
- Ręce unieś wzdłuż ciała,
- Utrzymuj nogi w tej samej pozycji i rób tak, jakbyś chciał wcisnąć swój pępek w kręgosłup w szczytowym momencie wykonywanego ruchu,
- Opuść tułów i powtórz ćwiczenie 12 do16 razy.
UWAGA: pozycja na dole wdech nosem, pozycja u góry wydech ustami.
III. Deska (też nazywana: stabilizacja w podporze, hoover)
- Połóż się na brzuchu, najlepiej na dywanie, macie, oprzyj się na łokciach, dłonie połóż płasko na podłodze,
- Unieś ciało opierając się na zgiętych palcach nóg i łokciach,
- Plecy muszą być wyprostowane, a ciało tworzyć linię prostą od głowy po pięty,
- Opuść miednicę i napnij mięśnie brzucha,
- Utrzymaj pozycję przez 20 do 60 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej.
PAMIĘTAJ:
- Zawsze rozgrzewaj się przed ćwiczeniami
- Staraj się wykonywać ćwiczenia najdokładniej jak umiesz.
- Oddychaj prawidłowo podczas ćwiczeń i trzymaj zawsze napięte mięśnie brzucha – chronią przed urazami kręgosłupa.
- Nie odpoczywaj zbyt długo między seriami, żeby nie „ostygać”.
- Pamiętaj o odpowiednim nawadnianiu. Odstaw słodzone pseudo-sportowe napoje i weź ze sobą wodę niegazowaną mineralną.
- Kiedy mięśnie zaczynają palić dodaj jeszcze 2-3 powtórzenia. Każdy trening powinien stanowić wyzwanie.
Na koniec ciekawostka:
Zauważyłaś z pewnością, że „kaloryfer” ma u każdej osoby trochę inny kształt? Otóż kształt i ilość „żeberek” zależy od ilości włókien mięśniowych tzw. smug ścięgnistych, które przecinają równolegle mięśnie brzucha – zazwyczaj jest ich 3-4. A ile Wy macie? 🙂
